Como ter uma boa postura
Nossa coluna vertebral possui curvaturas que devem ser respeitadas quando realizamos nossas atividades diárias. Quando isso não acontece, isto é, quando realizamos nossas atividades com uma má postura, aparecem as dores na coluna. A dor na coluna afeta 70% a 80% da população em alguma época da vida, sendo dividida em 36% - dor cervical; 2% - dor torácica; 62% - dor lombar. Futuramente, podem aparecer problemas sérios como desvios posturais, protusões e, até mesmo, hérnias na coluna que, às vezes, precisam ser tratadas com cirurgias.
Para evitar problemas e melhorar a sua postura siga as dicas:
Posição em pé
Em pé, sempre divida o peso corporal entre as duas pernas e sempre observe a posição do seu quadril.
O indivíduo A está posicionado corretamente.
O indivíduo B está com o quadril exageradamente para frente, aumentando a lordose lombar (curvatura para dentro).
O indivíduo C exageradamente para trás, retificando a lordose lombar.
Note que na posição A, temos uma curvatura de lordose lombar que é normal.
Ao agachar
Para agachar corretamente é necessário sempre flexionar os joelhos, utilizando assim a força da musculatura da coxa. Se a pessoa agacha-se apenas flexionando as costas, irá sobrecarregar a mesma. Nunca faça como mostram as figuras, são todas formas erradas de agachamento.
Para levantar objetos do solo
Sempre que for levantar objeto do solo, posicione-se bem em frente e próximo ao objeto, agache-se corretamente e levante o objeto o mais próximo ao corpo que conseguir. Quando estiver com algum objeto pesado nas mãos e braços, nunca gire sua coluna para colocá-lo ao lado. Sempre gire todo o corpo, começando pelos pés.
Posição sentada
Para aprender a posição correta de sentar: sente-se na parte da frente de uma cadeira, com os pés no chão. Mantenha os pés afastados e coloque as mãos na cintura. Incline a pelve para frente e para trás e procure perceber o contato dos ossos isquiático na cadeira. A posição sentada correta é quando sentamos sobre esses ossinhos e não sobre o osso do sacro (final da coluna vertebral).
Além da aposição da pelve, os pés devem tocar o chão. Quando isso não é possível, deve-se providenciar um banquinho ou outro material para o apoio dos pés.
A posição das pernas e joelhos deve estar em 90°, não menos, o que acarretaria uma má circulação sanguínea. Na figura você pode perceber que os indivíduos da direita estão sentados corretamente, mantendo as curvaturas da coluna vertebral. Além disso, se você estiver trabalhando no computador, a tela do mesmo deve estar na altura dos seus olhos (nem abaixo nem acima), e deve haver um apoio para os punhos. As últimas figuras mostram posições erradas em frente ao computador.
Para levantar-se da cadeira, você pode apoiar as mãos nos joelhos, inclinando as costas para frente e estender os cotovelos e os joelhos.
Deitar e levantar
Os movimentos de deitar-se e levantar-se são dois dos maiores erros que se comete no dia-a-dia. Nunca levante da cama, colchonete ou de qualquer local que estejas, deitado de frente (como se estivesse realizando um exercício de abdominal). A forma correta é deitar-se de lado, flexionar os joelhos e empurrar se com as duas mãos para levantar-se, com a força dos braços. Para deitar, realiza se o inverso.
Para dormir
Qual a melhor posição para dormir?
- Em decúbito dorsal (barriga para cima) ou;
- Em decúbito lateral (de lado). Neste caso, o travesseiro deve ter uma altura que preencha o espaço entre o ombro e a cabeça. Você também pode utilizar um travesseiro entre os joelhos para manter a coluna em uma posição mais alinhada.
Em decúbito ventral (barriga para baixo) há prejuízo para a coluna vertebral.
Lavar o rosto, calçar o sapato, vestir-se...
Para lavar o rosto e escovar os dentes em pias muito baixas, recomenda-se flexionar a articulação dos joelhos e do quadril e inclinar-se à frente, preservando as curvaturas da coluna.
Para calçar o sapato recomenda-se sentar na cama ou cadeira ou apoiar os pés numa cadeira. Para vestir-se, recomenda-se apoiar as costas na parede para evitar desequilíbrios e quedas.
Lavar louça, passar roupa, aspirar o pó, varrer, trabalhar no jardim, carregar compras...
Para lavar a louça ou passar a roupa, afaste as pernas, posicionando uma um pouco mais à frente que a outra, ou apóie um dos pés em uma pequena caixa ou outro objeto alto. Para passar roupa você também pode adotar a posição sentada. Procure não passar roupa durante muito tempo. Faça pequenas pausas e intercale os movimentos de passar com as mãos direita e esquerda. Para aspirar o pó, tente manter as curvas da coluna e evite girar o tronco (vire todo o corpo). Utilize preferencialmente os cabos mais longos.
Para varrer, tente manter a coluna ereta, evite curvar o tronco exageradamente. Se for necessário agachar-se, adote a posição de quatro apoios. Para trabalhar no jardim, adote a posição de ajoelhar-se sobre uma perna, ficar de quatro apoios ou sentar em um banquinho. E por último, para carregar compras, sempre divida as sacolas nos dois braços.
Esses procedimentos simples protegem a coluna vertebral, pois diminuem a pressão sobre os discos que ficam entre as vértebras. Claro que, para a boa manutenção da postura corporal, é necessário ter um bom alongamento e força muscular, o que é alcançado através de exercícios físicos realizados constantemente e corretamente.
Patrícia Schneider
Educadora Física e Professora de Ginástica Postural do Hospital Moinhos de Vento Iguatemi, Mestre em Ciências do Movimento Humano – UFRGS.